En el entrenamiento de resistencia, la construcción de músculo, además del entrenamiento duro: la dieta adecuada es esencial. Aprende todo sobre el conocimiento básico de la nutrición deportiva moderna y aprende qué composición de nutrientes hace que el cuerpo sea más eficiente.
Si practicas deporte, debes prestar atención a una dieta equilibrada y rica en nutrientes para promover tu objetivo personal, como desarrollar músculo o aumentar la resistencia.
Pero, ¿qué tan útil es el plátano o la barra de proteína antes de entrenar? ¿Son los batidos de proteínas realmente importantes para desarrollar masa muscular y los corredores realmente necesitan muchos más carbohidratos que el atleta normal (recreativo)?
Nutrición deportiva: las necesidades energéticas del deporte
Sin suficiente energía no hay máximo rendimiento durante el entrenamiento, ese es un cálculo muy simple. El balance energético de los atletas generalmente debe estar al menos equilibrado durante el día.
Hay dos excepciones:
- Si deseas perder peso, el balance energético es ligeramente negativo, también conocido como déficit de calorías. Aquí, el cuerpo consume más energía de la que absorbe.
- Al desarrollar músculo, es importante aumentar la masa en el primer movimiento, por lo que los atletas están inicialmente en un excedente de calorías en esta fase.
El requerimiento de energía consiste en la , la conversión de potencia y la termogénesis.
Además, las calorías quemadas durante el ejercicio se agregan al requerimiento total. Esto es importante para determinar el requerimiento exacto de energía, especialmente si tienes el objetivo de perder peso o desarrollar músculo.
Esto significa que en los días en que vas a entrenar la fuerza o trotar, se puede comer más calorías que en los días en que no haces ejercicio.
Con un déficit calórico extremo, puede suceder que el cuerpo no pueda aumentar el rendimiento completo durante el entrenamiento. No solo faltan los macronutrientes importantes, grasas, carbohidratos y proteínas, sino también vitaminas y minerales importantes que aumentan el rendimiento.
¿Qué nutrientes son particularmente importantes para los atletas?
Para los atletas, se aplican las mismas recomendaciones para una dieta equilibrada que para los no atletas:
- Alimentos naturales sin muchos conservantes y aditivos.
- Comer lo más colorido y diverso posible.
- Dieta sin azúcar o baja en azúcar.
- Alimentos con una alta densidad de nutrientes.
- Carbohidratos suficientemente complejos.
- Proteínas de alta calidad con alto valor biológico.
- Grasas saludables con una proporción favorable de ácidos grasos omega-3 y omega-6.
- Cubrir el requerimiento diario de vitaminas, minerales y oligoelementos.
- Ingesta adecuada de líquidos.
1. Carbohidratos
Los carbohidratos son el combustible muscular para los atletas. En cantidades suficientes, aseguran el mantenimiento de la concentración sanguínea durante la actividad deportiva, para que el cuerpo pueda obtener el mejor rendimiento posible.
Y por otro lado, los carbohidratos son necesarios antes y después del ejercicio para reponer las reservas de glucógeno en el músculo para apoyar y fortalecer la masa muscular.
También es bueno saber que cuanto más intenso y corto sea el entrenamiento (por ejemplo, el entrenamiento HIIT), mayor será el consumo de carbohidratos en las células, porque la energía debe usarse muy rápido.
Además, el cuerpo solo puede almacenar alrededor de 370 (en personas no entrenadas) a 600 gramos (en personas entrenadas) carbohidratos en forma de glucógeno en las células musculares. Esta cantidad es suficiente para una carga continua intensiva de 60 a 90 minutos, luego debes reponer.
Si no te llenas de carbohidratos, se utiliza más grasa para la producción de energía durante el ejercicio prolongado. Esto aumenta la demanda de oxígeno (entrenamiento anaeróbico), un aumento de la producción de la hormona del estrés cortisol con la que se asocia una disminución en el rendimiento al mismo tiempo.
La diferencia entre carbohidratos «buenos» y «malos»
Los carbohidratos «buenos» son alimentos que tienen un índice glucémico bajo y una alta proporción de fibra y, por lo tanto, solo tienen un efecto mínimo sobre los niveles de azúcar en la sangre y se saturan por más tiempo.
Buenas fuentes incluyen granos enteros, verduras (cocidas al dente), legumbres, patatas hervidas (sin puré), avena, quinoa, amaranto, bayas, kiwi, manzana y pera.
Por otro lado, la pasta hervida, los productos de trigo, los dulces, el arroz blanco, los helados, los pasteles, la mermelada o las limonadas tienen un alto índice glucémico. A través de ellos, el azúcar en la sangre se dispara y vuelve a caer rápidamente: durante el ejercicio puede provocar una hipoglucemia (la llamada rama del hambre).
Los carbohidratos «malos» solo serían «calorías vacías» para los atletas, que no aportan ningún valor agregado o beneficio adicional.
2. Proteínas
Los batidos de proteínas no son imprescindibles para los atletas. A través de una dieta sana y equilibrada, el cuerpo puede ser suficientemente suministrado con proteínas.
Los atletas aficionados y ocasionales no necesitan raciones de proteínas excesivamente altas. La cantidad diaria recomendada por los profesionales de Cydiet es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, los atletas de resistencia y fuerza requieren un requerimiento significativamente mayor de aproximadamente 1.2 a un máximo de 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal.
También puedes cubrir esto con una dieta equilibrada y fuentes de proteínas de alta calidad (por ejemplo, productos lácteos, pescado, carne baja en grasa, avena, almendras y legumbres).
La proporción entre las fuentes de proteínas vegetales y animales debe equilibrarse para evitar una mayor ingesta de grasas saturadas, colesterol y purinas, todas las cuales se encuentran exclusivamente en los alimentos de origen animal.
Se recomienda dividir el requerimiento diario de proteínas en cinco a siete comidas, ya que el cuerpo solo puede usar entre 30 y 40 gramos de proteína por comida. El exceso de proteína se absorbe sin digerir por el intestino grueso y puede provocar flatulencia y otros problemas digestivos.
3. Grasas
¡No todas las grasas son iguales! Al igual que los carbohidratos, los ácidos grasos son una buena fuente de energía. Sin embargo, se obtiene menos energía y más lenta que del glucógeno.
Para el requerimiento diario de grasa, se aplican los mismos valores de referencia para los atletas competitivos que para los no atletas: el contenido de grasa de la ingesta de energía debe estar entre 20-35 por ciento y no menos del 20 por ciento, con no más del diez por ciento proveniente de ácidos grasos saturados (salchichas, queso, mantequilla, carne, etc.).
Tanto una deficiencia como un exceso de grasa pueden afectar negativamente el rendimiento en los deportes.
Al elegir, busca grasas saludables como linaza, aceite de linaza, semillas de chía, nueces, aceite de oliva, cáñamo y pescados grasos. Todos ellos proporcionan los ácidos grasos omega-3 vitales que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
El omega-3 es necesario para la regeneración, el equilibrio hormonal, el mantenimiento muscular y la construcción.
Los alimentos con ácidos grasos saturados como la crema, la mantequilla, los quesos altos en grasa, las carnes grasas y las salchichas deben consumirse menos, contienen mucho más colesterol y purinas.
Los dulces, patatas fritas y productos horneados también contienen ácidos grasos saturados y ácidos grasos trans, que también deben servirse con menos frecuencia.
4. Micronutrientes
Si entrenas duro de cuatro a seis días a la semana, debes prestar atención a tu ingesta de vitaminas y minerales.
Especialmente para las vitaminas B B1, B2 y B3 (niacina) hay una mayor necesidad de atletas competitivos, ya que tienen un mayor gasto de energía debido al entrenamiento.
Las vitaminas B se encuentran en estos alimentos:
- Harina de avena.
- Productos lácteos.
- Arroz integral.
- Salvado de avena y trigo.
- Pescado (caballa, abadejo).
- Soja/Edamame.
- Todo tipo de carne.
- Todo tipo de frijoles.
- Huevos.
- Guisantes/Garbanzos.
- Harina de avena.
- Col rizada.
- Champiñones.
- Judías verdes.
- Cereales integrales.
- Calabacín.
- Brócoli.
- Boletus.
- Espinaca.
- Girasol.
- Espárrago.
- Sésamo.
- Patatas.
- Cacahuetes.
- Atún.
- Cerdo.
- Levadura/copos de levadura.
- Hígado de pollo.
- Nueces .
- Almendras.
Los minerales se pierden en caso de pérdida excesiva de sudor durante la actividad deportiva. Por lo tanto, los atletas también tienen una mayor necesidad aquí, especialmente para los minerales y oligoelementos:
- Hierro.
- Magnesio.
- Calcio.
- Zinc.
Si se produce una falta de micronutrientes, el rendimiento y el suministro muscular se debilitan absolutamente. Puede provocar calambres musculares, inhibición de la formación muscular y ósea, así como deficiencia de oxígeno en el cuerpo.
Por lo tanto, es aconsejable comer lo más colorido y variado posible. Especialmente muchas verduras, legumbres, frutas bajas en azúcar como las bayas, que al mismo tiempo proporcionan una enorme cantidad de antioxidantes, nueces, productos lácteos, carne baja en grasa y pescado bajo en grasa.
Dieta vegetariana y vegana
Debido a la estricta comida vegetariana y vegana, pueden faltar las vitaminas B 2, B 12 y D. Pero con una nutrición adecuada, se pueden prevenir las deficiencias de nutrientes. ¿Por qué la vitamina B2? El requerimiento diario para un adulto es de 1,12 mg. Las sesiones de entrenamiento más largas aumentan ligeramente la necesidad. De ahí la recomendación de integrar cada vez más avena, legumbres, almendras o brócoli en tu dieta para prevenir la deficiencia.
Las legumbres ayudan contra la deficiencia de hierro: 100 gramos de lentejas contienen aproximadamente 7 miligramos de hierro, que es más de la mitad del requerimiento diario.
Consejo: Combina la ingesta de hierro vegetal con vitamina C (por ejemplo, avena con fruta fresca), lo que aumenta la capacidad de absorción de hierro en el cuerpo. Pero, cuidado: no tomes café al mismo tiempo, de lo contrario la absorción de hierro se inhibirá nuevamente.
Por ejemplo, el zinc también se encuentra en granos enteros, lentejas, semillas de calabaza y avena.
Importante: Con la comida vegana, el Vitamina B12 y, si es necesario, el hierro se puede complementar. Por favor, discute la posible ingesta de suplementos dietéticos con un médico con antelación.
