Cada vez son más personas las que comienzan una dieta vegetariana, pero comienzan este estilo de vida sin consejo profesional. Según datos de Naciones Unidas, un 8% de la población mundial es vegana, vegetariana o flexitariana.
Los vegetarianos no comen carne ni pescado, pero algunas personas prefieren una alimentación vegana, es decir, que renuncian a cualquier producto de origen animal como huevos o leche.
El veganismo es un movimiento que se practica sobre la base de ciertas reglas, que son las siguientes: no asistir a espectáculos donde se utilicen y/maltraten animales, consumir alimentos de proximidad y de temporada, utilizar prendas desarrolladas con fibras vegetales o sintéticas, no consumir productos experimentados en animales, etc.
Un estudio de la Universidad de Oxford afirma que dejar de consumir productos de origen animal podrían salvar hasta 8 millones de vidas de aquí a 2050 de manera indirecta.
Sin embargo, en aquellas dietas en las que se consumen huevos y lácteos se llaman ovolactovegetarianas. En España puedes encontrar muchos restaurantes que se dedican a cocinar platos para las personas que no consumen productos de origen animal.
Muchas personas deciden seguir una dieta vegetariana por diversas razones éticas, religiosas, ambientales y relacionadas con la salud.
Es aconsejable preguntar a los especialistas para no poner en riesgo la salud, porque algunas dietas vegetarianas o veganas generan carencias nutricionales. Lo mejor es seguir una dieta bien planteada.
Al eliminar determinados alimentos, se excluyen también algunos nutrientes que resultan imprescindibles para las piezas dentales y las encías. Si se debilitan los dientes los vegetarianos y veganos pueden sufrir caries y enfermedades periodontales.
«Las frutas, las verduras, los cereales y las legumbres no contienen todos los nutrientes necesarios para mantener una buena salud bucodental. Sin embargo, es posible obtenerlos añadiendo a la alimentación otros productos como margarina o leches vegetales», informan los profesionales de clínica dental Ortodoncia Gran Vía 51.
También es importante tomar suplemento de vitamina B12, ya que es necesaria para la síntesis de proteínas y correcto funcionamiento del cerebro.
Esta vitamina no se encuentra en ningún alimento del mundo vegetal, por eso es importante consumir un suplemento. Se recomienda una dosis semanal de 2000 µg (microgramos), que se puede tomar en una única dosis semanal.
Para evitar anemias es necesario consumir alimentos que contengan hierro, pero para que su absorción sea más efectiva hay que evitar consumir alimentos ricos en hierro junto con:
-Alimentos ricos en fitatos: cereales integrales, frutos secos y legumbres.
– Alimentos con taninos: café, té y chocolate.
– Alimentos con oxalatos: espinacas y acelgas.
Para aumentar la absorción lo mejor es consumir alimentos ricos en hierro como coles, patatas y semillas, junto con alimentos ricos en vitamina C como el tomate, pimiento, fresas y naranja.
También es fundamental el Omega 3, que es un ácido graso poliinsaturado que podemos encontrar en frutos secos, semillas y aguacate. Además, el Omega 3 es un potente antiinflamatorio que reduce el índice de grasa visceral.
No es aconsejable abusar de los procesados, aunque sea un producto vegetariano o vegano, porque no implica que sea saludable. Hay muchos productos que pueden tener gran cantidad de sal, azúcar y grasas de poca calidad, como las hamburguesas vegetales, los dulces y los patés vegetales. Para comprobar la calidad del producto es necesario mirar el etiquetado nutricional.
Los vegetarianos pueden consumir pasta y arroz. Aunque también pueden tomar legumbres integrales y siempre acompañados por una buena ración de verduras y hortalizas. Gracias a las legumbres se obtendrá fibra y proteínas.
Las bebidas vegetales son idóneas para acompañar un café o té, hacer batidos o también se puede utilizar para cocinar.
Los expertos aconsejan evitar las que llevan demasiado azúcar, es decir, más de 10 gramos por 100 ml de producto.
Lo mejor es comprobar la cantidad de azúcar y escoger la que tenga menos. En la dieta se debe incluir la bebida de soja, porque aporta proteínas.
Es recomendable consumir suficientes verduras y frutas, tanto cocidas como en crudo, para aprovechar todos los nutrientes. Si quieres apostar por una alimentación vegetariana, lo mejor es que te informes bien y visites a un nutricionista, para no sufrir de ninguna carencia.
Muchas personas se preguntan si el cuerpo cambia cuando pasas a hacer una dieta vegana o vegetariana. La dietista nutricionista Lucía Martínez, informa que “no hay cambios repentinos en el organismo por un cambio de dieta, puede haber cambios en la digestión si se aumenta de repente el consumo de fibra, pero se suele regular en poco tiempo. Si hay a largo plazo cambios a peor, se debe a una dieta mal planeada, no a que esta sea vegana, vegetariana o tradicional”.
El diario El Confidencial explica que hay qué hacer si una persona mayor sigue una dieta vegetariana. «En esta etapa hay que llevar a cabo un control riguroso de la dieta por parte de un especialista en nutrición y dietética, ya que los ancianos vegetarianos pueden tener riesgo de consumir muy poca vitamina D y B12. Las deficiencias pueden disminuir las funciones cognitivas y causar anormalidades neurológicas y es bastante común en los ancianos, sean vegetarianos o no, debido a los problemas de absorción propios de esta época».