Cada vez más personas comen comida vegana. Esto significa que eligen una dieta sin alimentos de origen animal. Al evitar todos los productos de origen animal (incluidos los lácteos, los huevos o la miel), rápidamente surgen carencias de algunos nutrientes.
Por tanto, la dieta vegana se caracteriza por ciertas ventajas y desventajas. ¿A qué deben prestar atención las personas que quieren cambiar su alimentación y llevar una dieta vegana saludable? ¿Cómo es más fácil la transición a la nueva dieta?
Veganismo: ¿Qué es la dieta vegana?
Comer vegano significa evitar todos los alimentos de origen animal. Además de la carne y el pescado, esto incluye todos los demás productos animales, como huevos, leche, todos los productos lácteos como yogur o queso y miel. Esto significa que los veganos van un paso más allá que los vegetarianos.
Formas especiales de nutrición vegana
No todos los veganos comen lo mismo. Existen diferentes formas de nutrición vegana:
- Dieta frugana: Sólo se consumen los frutos de las plantas alimenticias, por ejemplo nueces, semillas y frutas .
- Dieta vegana de alimentos crudos: Sólo se consumen las partes veganas de una dieta de alimentos crudos.
- Dieta vegana orgánica: Sólo se consumen alimentos que proceden de la agricultura ecológica.
- Dieta alta en carbohidratos: La atención se centra en los alimentos ricos en carbohidratos, como las patatas, la pasta integral y las legumbres; se minimizan las grasas.
- Dieta flexitariana: Se refiere a las personas que siguen una dieta vegetariana flexible. Muchas personas no quieren renunciar por completo a la carne y seguir una dieta mixta. No renuncian por completo a la carne, pero sí dan gran importancia al medio ambiente y a su propia salud. Los flexitarianos se aseguran de limitar su consumo de carne y sólo comen carne de forma limitada.
¿Por qué la gente come vegano?
En la mayoría de los casos, existen razones éticas y morales detrás de la decisión de volverse vegano. Las malas condiciones en muchas granjas de cría y el maltrato a los animales hablan en favor de muchos veganos en contra del consumo de carne. Además, la dieta vegana tiene todo tipo de beneficios para el medio ambiente.
Los beneficios para la salud también hablan de un estilo de vida vegano. Como muestran numerosos estudios, los veganos tienen menos probabilidades de tener sobrepeso. También tienen menos probabilidades de sufrir enfermedades como presión arterial alta, diabetes, ataques cardíacos y cáncer. Así que hay mucho que decir a favor de una dieta vegana.
Razones éticas de una dieta vegana
Las granjas industriales y las tortuosas condiciones para los animales arruinan el apetito de carne de muchas personas. Los animales también tienen que sufrir para producir leche y huevos. Por ejemplo, una vaca sólo produce leche si da a luz cada seis meses.
Dado que sólo las gallinas ponedoras obtienen beneficios, se matan cada año millones de polluelos macho inmediatamente después de nacer. Conocer estos hechos permite a algunos vegetarianos abstenerse sistemáticamente de comer cualquier alimento animal.
¿Qué tan respetuosa con el medio ambiente es la dieta vegana?
Vivir sin carne tiene grandes beneficios para el medio ambiente. Las altas emisiones de gases de efecto invernadero están asociadas al consumo de carne, y la producción de carne y la ganadería contaminan significativamente el medio ambiente.
Por ejemplo, el consumo de agua que supone poner en el plato una hamburguesa con un trozo de ternera es enorme. Para ello se utilizan aproximadamente 2.350 litros de agua. Por el contrario, para producir una hamburguesa de soja se necesitan unos 158 litros de agua. La producción de leche de soja utiliza menos de un tercio del agua necesaria para la leche de vaca.
¿Qué puedes comer como vegano y qué no?
Los siguientes alimentos no forman parte del menú de un vegano:
- Carne.
- Aves de corral.
- Pescado.
- Huevos.
- Leche y productos lácteos.
- Miel.
Los veganos también prestan atención a los ingredientes de los productos que parecen veganos a primera vista. Por ejemplo, los productos horneados pueden contener manteca de cerdo o ciertos bocadillos, como los chips de crema agria, pueden contener lactosa. Los profesionales de Crudicakes nos señalan que, si quieres comer vegano, debes estudiar detenidamente las listas de ingredientes, preguntarle al panadero sobre los ingredientes para estar seguro o acudir directamente a un establecimiento alimentario o restaurante vegano, para estar más seguros.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta vegana?
Los beneficios de la dieta vegana están convenciendo cada vez a más personas a seguir una dieta basada en plantas. Los principales beneficios se pueden dividir en tres categorías:
- Beneficios para la salud: varios estudios muestran vínculos entre una dieta basada en plantas y menores riesgos de desarrollar ciertas enfermedades.
- Beneficios medioambientales: Una dieta vegana reduce el enorme impacto negativo de la industria cárnica y la producción láctea en el medio ambiente.
- Beneficios para los animales: El sufrimiento de los animales que tienen que vivir en granjas industriales se reduce con una dieta vegana.
¿Es saludable la dieta vegana?
Para muchos veganos, los motivos de salud son cruciales para cambiar su dieta. La dieta vegana tiene importantes beneficios para la salud.
- Sin lactosa: Una dieta vegana es especialmente adecuada para personas que padecen intolerancia a la lactosa. Al evitar los productos lácteos, evitas los efectos secundarios de las intolerancias.
- Peso saludable: Las personas que siguen una dieta vegana tienen menos probabilidades de tener sobrepeso.
- Menor riesgo de enfermedades, especialmente en relación con el cáncer, la hipertensión arterial, la diabetes y los ataques cardíacos.
Sin embargo, una dieta vegana sólo es saludable si se presta atención a los nutrientes importantes para evitar síntomas de deficiencia.
Desventajas: ¿Es peligrosa una dieta vegana?
Las personas que siguen una dieta vegana enfrentan algunos desafíos. En muchos casos, al principio les resulta difícil elegir los alimentos saludables adecuados. Se necesita algo de tiempo para tener una visión general de los alimentos adecuados y las opciones de preparación adecuadas.
Tampoco siempre es fácil ser vegano en los restaurantes. Las opciones veganas en muchos restaurantes son en muchos casos manejables. Además, las comidas compartidas con amigos y familiares son más difíciles de organizar y requieren una planificación detallada.
Los veganos pueden experimentar escasez de los siguientes nutrientes vitales, en particular:
- Proteínas.
- Vitamina B12.
- Calcio.
- Zinc.
- Hierro.
- Yodo.
- Vitamina D.
- Ácidos grasos, por ejemplo los ácidos grasos omega-3.
Con una dieta equilibrada y prudente, la mayoría de los veganos no necesitan ningún complemento nutricional. En general, mediante una dieta adecuada se puede garantizar un aporte suficiente de vitamina D, hierro, proteínas, ácidos grasos importantes y zinc.
Una excepción es la vitamina B12, que no se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Las excepciones incluyen el chucrut, la cerveza y ciertos tipos de leches vegetales a las que se les ha añadido la vitamina. En cuanto a la vitamina B12, se recomienda tomar un suplemento nutricional para asegurar una absorción adecuada de la vitamina y evitar el riesgo de síntomas de deficiencia.
¿Es perjudicial una dieta vegana para los niños?
Los niños y adolescentes pueden seguir una dieta vegana siempre que sea rica en nutrientes y se utilicen suplementos. Sin embargo, no se recomienda una dieta vegana para bebés y niños pequeños. Si se presentan síntomas de deficiencia, esto puede perjudicar significativamente el desarrollo del bebé o del niño y provocar daños permanentes. Especialmente una deficiencia de hierro y vitamina B12 puede tener un impacto negativo en el desarrollo del niño o del lactante. Por estos motivos, si los padres quieren alimentar a sus hijos de forma vegana, deben asegurarse de que obtengan suficientes nutrientes.
Dieta vegana durante el embarazo
Las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben utilizar una dieta vegana con precaución. Las futuras madres que quieran llevar una dieta vegana durante el embarazo definitivamente deben asegurarse de obtener una cantidad suficiente de los nutrientes más importantes. En particular, la falta de vitamina B12, hierro, proteínas y yodo puede tener graves consecuencias para el niño.
Si no se cumplen las necesidades de nutrientes, esto puede provocar, entre otras cosas, retrasos en el crecimiento, daños neurológicos y alteraciones del desarrollo del cerebro infantil. Por lo tanto, las mujeres embarazadas deben prestar mucha atención a su dieta por el bien de su bebé y utilizar preparados y suplementos nutritivos. Las madres que amamantan deben aplicarse estos consejos de igual manera. Durante la lactancia, debes concentrarte en los nutrientes que consumes.
Aviso: Durante el embarazo y para dietas veganas para niños y bebés, es recomendable consultar previamente al médico. Los nutricionistas especializados pueden elaborar planes de nutrición adecuados.
Superalimentos veganos
Hay determinados alimentos que son auténticas bombas de nutrientes. Entre ellos se encuentran, por ejemplo, las espinacas. Las espinacas contienen grandes cantidades de vitamina C y minerales como el potasio y el calcio. Otro superalimento son las algas. Contienen nutrientes importantes como la vitamina B1. Los ácidos grasos saludables se pueden encontrar, por ejemplo, en los aguacates. Contienen altas cantidades de ácidos grasos insaturados.
Consejos para una dieta vegana
Para las personas que siguen una dieta vegana, hay ciertos puntos a los que deben prestar atención para evitar síntomas de deficiencia y obtener suficientes vitaminas y minerales. Para conseguir que los veganos hagan todo bien en lo que a su alimentación se refiere, lo mejor es seguir los siguientes consejos:
- Beber mucho: Entre uno y dos litros de agua rica en calcio y otras bebidas no alcohólicas bajas en calorías al día.
- Verduras: Al menos 400 g al día; Incorpora verduras oscuras para el aporte de calcio.
- Fruta: Al menos 300 g diarios en forma de fruta fresca, frutos secos y zumo.
- Cereales integrales y patatas: incorpora diferentes tipos de cereales y diferentes tipos de patatas en aproximadamente dos o tres comidas al día. Estos aportan mucho zinc.
- Legumbres (guisantes, judías, garbanzos y lentejas): Incluir en una o dos comidas por semana.
- Productos proteicos elaborados a partir de soja (leche de soja, yogur, tofu, tempeh) y otras alternativas a la carne (por ejemplo, seitán): 50 a 150 g al día.
- Frutos secos y semillas: 30 a 60 g al día, especialmente almendras y sésamo como fuentes de calcio.
- Aceites y grasas vegetales naturales: de dos a cuatro cucharadas por día para proporcionar ácidos grasos saludables, especialmente aceite de colza, linaza y nuez como fuentes de ácidos grasos omega-3.
Conclusión sobre la dieta vegana
La dieta vegana resulta atractiva para muchas personas porque conlleva una serie de ventajas. No sólo los defensores de los derechos de los animales están entusiasmados con esta dieta, sino que también hay muchos argumentos a favor de una dieta vegana para personas preocupadas por su salud y el medio ambiente. Con los avances en la investigación sobre la carne artificial como alternativa a los alimentos de origen animal, la dieta vegana puede convertirse en la dieta del futuro.
Si quieres llevar una dieta vegana, debes prestar atención a muchos puntos y estar preparado para abordar los alimentos veganos en detalle. Si no se satisfacen las necesidades nutricionales de un vegano, esto puede provocar síntomas de deficiencia. Para quienes prestan atención a una dieta consciente y nutritiva, el veganismo puede ser una buena solución en beneficio de su propia salud, la vida silvestre y el medio ambiente.