Seguir una alimentación sana y equilibrada es la base para conservar un peso adecuado a nuestra anatomía y acorde con nuestras necesidades nutricionales. La dieta mediterránea te brinda ese equilibrio.
Hay determinadas épocas del año en las que nos proponemos perder peso. Antes del verano, la clásica operación biquini; después de las Navidades, una fiesta plagada de reuniones familiares en las que comemos en exceso y que coincide con el comienzo del año, tiempo de propósitos y de enmiendas; y aunque se comenta menos, también la vuelta de las vacaciones. El regreso a la monotonía implica desprendernos de esos kilos de más que hemos acumulado por el desorden y los caprichos propios del verano.
En esos momentos, nos entregamos a las promesas fatuas de las dietas milagrosas. Nos aferramos a tomar determinados productos de parafarmacia que nos aseguran una pérdida rápida de peso. Eso es lo que buscamos: rapidez.
Sin darnos cuenta de que reencontrarnos con nuestro peso adecuado no es tanto un asunto de inmediatez, sino de constancia y de cambios de hábitos.
La solución a nuestro sobrepeso la tenemos más cerca de lo que pensamos. En esa alimentación tradicional que conocemos desde siempre, puesto que es originaria de la parte del mundo en la que hemos crecido. La dieta mediterránea. Un tipo de alimentación que cuenta con el beneplácito y la admiración de gran parte de la comunidad médica y nutricionista de todo el mundo. Una alimentación que, si la seguimos con sentido común, no solo nos va a ayudar a perder esos kilos que nos sobran, sino a mantenernos en el peso que hemos alcanzado.
Lo vamos a ver comparándola con esas soluciones rápidas y milagrosas a las que solemos recurrir cuando queremos perder peso. Te explicamos por qué la dieta mediterránea te ayuda a adelgazar.
¿Qué es la dieta mediterránea?
Hablamos mucho de la dieta mediterránea. Pero, ¿qué es en realidad? Podemos decir que es un legado cultural que hunde sus raíces en las tradiciones de alimentación que seguían los pueblos que poblaban el Mediterráneo en la antigüedad: Griegos, romanos, egipcios, pero también fenicios, cartagineses, judíos, árabes, bereberes. Pueblos que combinaban de una manera armónica los alimentos que cultivaban en un clima templado como es el que prima en la ribera del mar Mediterráneo. La Fundación Dieta Mediterránea señala que esta alimentación se basa en un decálogo. Es el siguiente:
- El aceite de oliva como grasa principal. A diferencia de otras partes del mundo donde se cocina con grasa animal (mantequilla) o con otras grasas vegetales más saturadas (aceite de palma), en el Mediterráneo siempre hemos cocinado con este aceite vegetal rico en vitamina E, antioxidantes y con propiedades cardiosaludables de eficacia comprobada.
- Abundancia de frutas, verduras y legumbres frescas. Bien sea como alimento principal o como guarnición, los vegetales forman parte de la alimentación diaria en la dieta mediterránea.
- Consumo de pan y cereales. Los hidratos de carbono los obtenemos principalmente de los cereales. Del pan, que es un acompañamiento fijo en las comidas de muchos países del Mediterráneo, pero también en pastas, arroces, pizzas y cocas.
- Alimentos frescos y de temporada. Otra de las características de la dieta mediterránea es que utiliza alimentos poco procesados, propios de la estación del año en la que nos encontramos. Algo que aumenta su variedad.
- Consumo diario de productos lácteos. Los quesos, los yogures y los postres lácteos, como las natillas, el flan o el arroz con leche, forman parte de la tradición mediterránea.
- Consumo de carne roja con moderación. La carne roja, como el vacuno, se tomaba en guisos o como un plato especial en fechas señaladas, sobre todo por lo escasa que resulta en estas latitudes. Una coincidencia que resulta beneficiosa para nuestra salud.
- Consumir pescado en abundancia. Como contrapeso, tenemos la costumbre de consumir pescado azul una media de dos veces por semana. Esto se debe a que somos pueblos pescadores.
- La fruta fresca tiende a ser el postre habitual. Lo normal en los hogares de los pueblos mediterráneos era concluir las comidas con una pieza de fruta. Los dulces eran más propios de fechas señaladas, por lo que se comían con más moderación.
- El agua y el vino son las bebidas por excelencia. Para comer, acompañamos la comida con agua en abundancia, o con un vaso de vino, que también tiene propiedades cardiosaludables si se toma con moderación.
- Realizar actividad física todos los días. Toda esta alimentación equilibrada y baja en grasas no puede resultar realmente efectiva si no la combinamos con un poco de ejercicio diario.
Los beneficios para adelgazar de la dieta mediterránea.
La dieta mediterránea es adecuada para perder peso porque introduce alimentos ricos en fibras y bajos en grasas, como la fruta y la verdura, de una manera natural, reduce la ingesta de alimentos ultraprocesados y limita la retención de líquidos. En un artículo publicado en el Diario de Córdoba, el nutricionista Isaac Galiani explica cómo la dieta mediterránea nos ayuda a desintoxicarnos después del verano y a perder esos kilos que hemos cogido en vacaciones.
Una de las claves que plantea Galiani es volver a una alimentación basada en los principios de la dieta mediterránea, adaptando las cantidades a las necesidades de cada persona. En este patrón tienen cabida alimentos como las verduras, frutas, legumbres, pescado azul, aceite de oliva virgen extra, cereales integrales, frutos secos, huevos, lácteos desnatados y carnes con un menor contenido en grasa. No solo es importante elegir buenos productos, sino también prestar atención a su preparación. La cocción de los alimentos y el asado a la plancha ayudan a controlar el aporte calórico, mientras que las frituras deberían reservarse para ocasiones puntuales.
Galiani considera que septiembre no debería plantearse como un periodo de restricciones o castigos por los excesos del verano. La vuelta a la rutina puede servir, más bien, para recuperar horarios, organizar comidas y ajustar la cantidad de alimentos a lo que realmente necesita cada organismo. A esta alimentación equilibrada conviene añadir actividad física adaptada a las posibilidades de cada persona.
La pérdida de los kilos acumulados durante las vacaciones requiere paciencia. Según este nutricionista, alcanzar un peso saludable es un proceso que normalmente necesita tiempo y constancia, por lo que conviene desconfiar de métodos que prometen resultados inmediatos.
Cambio de hábitos.
Hay personas que tienen sobrepeso porque les gusta comer y comen mucho. Sin embargo, también los hay que acumulan kilos de más porque no siguen un estilo de vida o de alimentación saludable. Llevan una vida demasiado sedentaria o comen muchos precocinados y alimentos ultraprocesados.
En ambos casos, la nutricionista madrileña, Lara Montero, en su página web Lara Salud sin Dieta, desde la que presta acompañamiento y asesoramiento online a personas que quieren bajar de peso, apoyándose en su larga experiencia como nutricionista en el barrio del Pilar de Madrid, opina que la clave está en el cambio de hábitos de alimentación.
No se trata tanto de preparar una lista interminable de alimentos prohibidos, ni de someterse a dietas estrictas que te dejan con hambre. Sino de cuidar qué comemos, cómo lo preparamos y cómo lo comemos.
Curiosamente, cuanto más sencilla es la preparación, cuanto más parecido comemos un alimento con respecto a cómo lo encontramos en estado natural, menos calorías nos aporta y más beneficioso es para nuestra salud.
Luego debemos saber que hay alimentos que son esenciales para nuestro día a día, como las frutas y verduras, que nos aportan vitaminas, fibra y nutrientes esenciales; los lácteos, que nos proporcionan calcio, fósforo y proteínas de alto valor; y otros alimentos que están muy ricos, como un chuletón de ternera o una porción de tarta de chocolate, que son para tomarlos de manera ocasional. Para darnos muy de vez en cuando un capricho. Que también nos lo merecemos.
Al igual que Isaac Galiani, Lara opina que bajar de peso y, sobre todo, mantenerlo, es cuestión de tiempo y de constancia. Al final, todo se reduce a cambiar nuestros hábitos de alimentación y a llevar una vida más activa, menos sedentaria.
El peligro de las dietas milagro.
Vamos a comparar ahora la dieta mediterránea con esas dietas milagrosas que encontramos en redes sociales y que nos prometen bajar de peso con rapidez. Las llamadas dietas milagro entrañan varios riesgos. Uno de ellos es que pueden tener un efecto rebote. El peso que hemos perdido, cuando hayamos conquistado nuestro objetivo, puede regresar a nuestro cuerpo e, incluso, hacernos engordar de más. Pero lo más peligroso de todo es que seguir una de estas dietas sin supervisión médica puede acarrearnos problemas de desnutrición. La página web del canal de televisión La Sexta nos advierte que perder muchos kilos sin control puede tener consecuencias dramáticas.
Felipe Baier, del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad Valenciana, señala que muchas de las personas que atiende buscan perder esos kilos acumulados. Sin embargo, advierte de un problema frecuente: aproximadamente una de cada tres ya ha probado anteriormente alguna dieta milagro.
Los especialistas alertan de que este tipo de métodos, lejos de ofrecer una solución saludable, pueden provocar importantes carencias nutricionales. Silvia Fernández Juan, médico nutricionista de la Clínica SILINS, explica que estas dietas pueden generar déficits de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para el organismo. El problema aumenta cuando se siguen pautas demasiado restrictivas con el objetivo de adelgazar rápidamente.
Entre las estrategias más populares se encuentran el ayuno intermitente o las dietas muy bajas en hidratos de carbono, como la dieta keto. Aunque pueden producir una reducción rápida del peso, los expertos advierten de que no siempre se trata de una pérdida sostenible y puede aparecer el conocido efecto rebote. Fernández Juan señala que, además de eliminar determinados grupos de alimentos, puede incrementarse el esfuerzo que realizan órganos como el hígado y los riñones.
Baier también advierte de las consecuencias que pueden aparecer a largo plazo, entre ellas la pérdida de masa muscular o incluso problemas graves de salud. En personas con diabetes, por ejemplo, una alimentación inadecuada puede favorecer episodios de hipoglucemia. Por ello, los expertos coinciden en que adelgazar no requiere soluciones rápidas, sino una alimentación equilibrada, progresiva y adaptada a cada persona, preferiblemente bajo supervisión profesional.
Un artículo publicado en el periódico El País compara una de las dietas milagrosas más conocidas, la dieta keto, con la dieta mediterránea.
Un estudio publicado en Cell Metabolism ha comparado los efectos de la dieta cetogénica o keto con los de la dieta mediterránea en personas con obesidad, prediabetes y acumulación de grasa en el hígado. Las dos consiguieron reducir el peso, pero la keto obtuvo algunos resultados metabólicos ligeramente mejores. Esto no significa, sin embargo, que sea la opción más saludable a largo plazo.
La dieta keto limita de forma importante los hidratos de carbono, presentes en alimentos como cereales, legumbres o tubérculos, y aumenta considerablemente el consumo de grasas. La mediterránea, en cambio, apuesta por una alimentación mucho más variada, basada en frutas, verduras, legumbres, pescado, cereales y grasas saludables como el aceite de oliva.
Durante los seis meses de investigación, las dos dietas analizadas consiguieron una pérdida aproximada del 10% del peso. La keto destacó especialmente por mejorar la sensibilidad a la insulina del hígado y reducir algunos indicadores relacionados con la grasa hepática. Sin embargo, los propios investigadores advierten de que participaron únicamente 42 personas, por lo que los resultados deben interpretarse con prudencia.
Max Petersen, endocrinólogo y uno de los autores de este ensayo, subraya que elegir una dieta no debería depender exclusivamente de cuántos kilos permite perder. La composición de los alimentos también influye en la salud. En este sentido, la dieta mediterránea ofrece una mayor variedad y facilita incorporar nutrientes procedentes de diferentes grupos alimentarios. Por ello, aunque la keto pueda producir una pérdida de peso más rápida o determinados beneficios metabólicos, la mediterránea continúa siendo la alternativa más equilibrada para mantener una alimentación saludable y sostenible.
Con todo lo que estamos viendo, para bajar de peso, lo importante no es buscar soluciones novedosas, sino esforzarnos por llevar una alimentación más sana y equilibrada.
